2024年战马·东莞马拉松公益训练营第七课开课

（通讯员供图）

中国报道讯（黄楚芳 通讯员郭晓蕾）12月14日早上7点，2024年战马·东莞马拉松公益训练营第七课在东城体育公园田径场内开课，本节课有近百名跑步爱好者前来参加，尽管天气渐冷，训练依旧火热。

距离莞马开赛仅剩一周左右的时间，参加莞马的跑友们要及时调整赛前饮食的安排和营养搭配。

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优化饮食结构，全力备战“莞马”！

想要在莞马比赛期间发挥最佳运动水平，需优化营养结构，并采取阶段性补充方式，维持运动者机体的常态化需求。

科学研究表明，糖在耐力项目比赛中发挥着重要作用， 它是运动者能量的主要来源渠道，约占运动者能量供应的60%。不仅如此，糖在补充能量过程中，具有自身优势，如耗费的氧含量低，但能量供应效率很高，选手可在赛前3天补充糖分，同时避免抽烟、饮酒等不良饮食习惯，在开赛前3小时再次补充，补充量不宜多，使肠胃保持较低吸储状态。赛前补充的营养饮食以易消化的食品为主，避免高油腻、高刺激性饮食。

在比赛开始时消化系统处于相对较空的状态，要避免疲劳、饥饿、头晕的感觉，为血液、肌肉提供充足的碳水化合物、确保体内水分充足，比赛当日的早餐注意避免高蛋白质和高脂肪的摄入，比赛期间的饮食营养补充主要以快餐食物为主，补充能够提供高能量的饮食营养。例如糖类补充，适宜补充以复合糖为主导的易消化高能量食物，及时为运动员补充营养，脂肪类食物补充，适宜选择不饱和脂肪为主导的饮食等。比赛期间人体消耗较大，需要及时补充饮食营养，以满足运动员机体需求。先期适宜补充糖分和水分，以恢复比赛期间的水消耗、矿物质损耗等，使选手们快速恢复体力，消除疲劳感，后期再补充苏打水或水果汁，间隔1小时可补充膳食，但要避免立刻补充高脂肪食物或饮酒。

掌握呼吸技巧，轻松“拿捏”长跑

在第七课的课堂上，陈教练跟大家讲解“腹式呼吸”的技巧，腹式呼吸是让横膈膜上下移动，由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。

教练告诉大家，跑步时，动作技巧固然重要，但是呼吸技巧同样不容小觑。良好地呼吸可以使身体产生微妙的变化，使人体平衡、协调感提升，并使运动更具有稳定性和爆发力。几乎在所有的运动中，呼吸都起着很重要的作用，尤其是在跑步训练中，更是功不可没。实践表明，在跑步训练中，恰当地运用呼吸技巧，不仅能够有效提高动作质量，同时还能推迟疲劳的出现，从而更利于创造出优异的运动成绩。

在练习时，采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动，呼气时，最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落，注意放松心态，呼吸要自然，再搭配上正确的动作技巧，就能做到轻松、无伤地健康跑步了。

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有能量，当燃战马

战马秉承着快乐运动，健康生活的理念，为参训学员提供能量补给陪伴着各位学员完成了7节课程，再接下来的第八节课程也是本次训练营最后一节课程，也将持续保持热情陪伴学员共同进步。

想要参加市民朋友们可抓住最后机会，陈海祥教练以及他的团队将继续在东城体育公园田径场为广大跑友带来科学跑步教学，帮助大家迈进更健康、更科学的跑步之路。

责任编辑：陈伟赞