2024年战马·东莞马拉松公益训练营第六课开课

（通讯员供图）

中国报道讯（黄楚芳 通讯员郭晓蕾）12月10日晚上7点，2024年战马·东莞马拉松公益训练营第六课在东城体育公园田径场内开课，本节课有近百名跑步爱好者前来参加，市民们的跑步热情持续高涨。

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跑姿优化-延长你的跑步寿命

减少伤病带来的困扰，科学健康地跑步是本次公益训练课程的核心内容，正确的跑姿可以延长你的跑步寿命，使你健康快乐地跑下去！

在训练营刚刚开课之际，就有许多市民朋友向教练咨询跑步带来的身体损伤的问题，教练发现，大部分跑友都是因为长期使用不正确的跑步姿势所积累的身体损伤，或是腘绳肌、或是膝盖、或是脚踝，其中跑友更多关注的是跑步常见的膝伤问题。

在跑步的时候，膝关节的关节面受到的压力大概是体重的四倍左右。膝关节在跑步时承担着重任，同时这也是跑步时最容易损伤的部位。跑步伤膝与否很大程度上取决于跑步者自身的年龄、体重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝关节自身情况等因素。因此，跑步是否伤膝要看你怎么跑。

下面三种跑步容易出现膝盖损伤的情况：

1、体重过重且本身肌肉力量不够；

2、膝关节曾经受过外伤，或者存在先天性发育异常的；

3、一味追求跑速和跑量而超出了自身运动能力的。

在本次课堂上教练告诉大家：跑前热身和跑后拉伸是预防损伤的高效手段，同时使用正确的跑步姿态可以延长跑步寿命，做到科学、无伤跑步。

跑姿优化建议：

1、身体略微前倾，身体离地前，从脚跟到臀部、头部成一条直线；

2、全脚掌着地，脚落地时膝盖稍弯曲；

3、手肘弯曲 90 度或更小，从身体后侧摆动到肋骨位置；

4、双手放松，向身体前某个点摆动，不要在身前交叉；

5、头保持笔直，目视前方而不是盯着地面；

6、步子迈得过大、频率过低、脚着地过重、身体重心和落脚点不垂直等，都会导致膝盖受伤。

理想的跑姿是头正直，躯干稳定，轻度前倾，靠身体重心转移带动跑步，脚着地后膝关节适度下压缓冲。脚的着地点靠近重心，着地时膝关节微屈。随着速度加快，摆臂幅度、大腿前后摆动的幅度、小腿提拉折叠的幅度相应加大。慢跑时，全脚掌外侧着地。快跑时，前脚掌外侧着地。首选室外平稳的直线塑胶跑道。如果是跑步机，根据体力适当调整速度和坡度，并且跑步时间不要过长。选择适当的装备，控制运动量，如果近期身体不适，不要勉强跑步，身体健康才是跑步运动的前提。

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有能量，当燃战马

本节课的主题是慢跑实践训练，课堂上，教练先带领大家做关节操，在正式跑步训练前让跑友们把关节活动度“找”回来，许多跑友在几圈跑步训练完成后饮用战马饮料来缓解疲劳，调整好状态继续训练。

本次活动得到了北京红牛饮料销售有限公司东莞分公司的大力支持，战马为每一位跑道上的跑者呐喊助威，为参训学员提供能量补给为训练营持续注入能量。

活动后续还有两节训练课程，陈海祥教练以及他的团队将继续在东城体育公园田径场为广大跑友带来科学跑步教学，帮助大家迈进更健康、更科学的跑步之路。

责任编辑：陈伟赞